Все о закаливании

Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«БЕЛГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ

УНИВЕРСИТЕТ им. В.Г. ШУХОВА». ФИЛИАЛ в г.НОВОРОССИЙСКЕ

РЕФЕРАТ

Тема: Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний

по дисциплине: Физическая культура

Выполнил студент:

П.Р. Мурадян

Группа: ЗДМ-14-11

2014 г.

Введение

1. Роль физической культуры

2. Физические упражнения на свежем воздухе

3. Водные процедуры, как средства профилактики простудных заболеваний

Заключение

Список литературы

Введение

К простудным заболеваниям относят разнообразные острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний, прежде всего верхних дыхательных путей.

Названия простудны болезней соответствуют анатомическим образованиям, начиная сверху вниз: носовая полость, глотка, гортань, трахея и бронхи. Соответственно этому происходят названия болезней: ринит, фарингит, ларингит, трахиит и бронхит, ангина, грипп.

Быть здоровым — это естественное стремление каждого человека. И в достижении этой цели нет ничего более важного, чем занятия физкультурой.

Физкультура и спорт — это мощное средство в укреплении и сохранении здоровья, профилактике и снижении заболеваемости.

Систематическое занятие физическими упражнениями способствуют укреплению здоровья путем улучшения деятельности, в первую очередь, сердечно — сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, обмена веществ, способствуют повышению устойчивости организма к действию многих неблагоприятных факторов, в т.ч. простудных. Помимо этого включение дозированных занятий физкультурой в комплекс лечебных мероприятий совершенно необходимо для излечения многих заболеваний.

Закаливание, физкультура — неотъемлемые составляющие программы профилактики простудных заболеваний. В сочетании с рациональным питанием, обогащенным биологически активными добавками, делают организм неуязвимым для любой инфекции.

Регулярные физические нагрузки и физкультура также важны для здорового образа жизни, как и правильное питание. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения.

1. Роль физической культуры

В наши дни каждый взрослый, каждый школьник знает, что физические упражнения полезны для здоровья. Поэтому название главы может вызвать у некоторых читателей недоумение: значит, есть физкультура, не оказывающая влияния на здоровье, а может быть, даже и вредная?

Дело обстоит не совсем так. Просто разные виды физической активности неодинаково влияют на различные системы в организме человека. Опыт приобщения миллионов людей к занятиям физкультурой и результаты научных исследований позволили сформулировать положение об «оздоровительной стоимости» тех или иных физкультурных занятий. В некоторых странах даже применяется «ценностная шкала», в которой виды двигательной активности расположены по их убывающему оздоровительному воздействию. Здорового ребенка невозможно представить себе неподвижным, хотя сейчас, к сожалению, малоподвижных детей можно часто встретить среди школьников и даже дошкольников из-за резко снизившейся в последние годы физической нагрузки. Если дефицит двигательной активности у взрослых людей постепенно приводит к развитию патологических процессов и ухудшению здоровья, то для детей деятельность скелетной мускулатуры имеет жизненно важное значение. Движения необходимы ребенку, так как способствуют развитию его физиологических систем и, следовательно, определяют темп и характер нормального функционирования растущего организма. Двигательная активность положительно влияет на все психологические функции детей.

Например, в исследованиях психологов показана прямая корреляционная связь характера двигательной активности с проявлениями восприятия, памятью, эмоциями и мышлением. Движения способствуют увеличению словарного разнообразия детской речи, более осмысленному пониманию слов, формированию понятий, что улучшает психическое состояние ребенка. Иными словами, двигательная активность не только создает энергетическую основу для нормального роста и развития, но и стимулирует формирование психических функций.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.

Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяжелоатлетические упражнения, можно стать очень сильным, к чему стремятся многие подростки и юноши. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Известно много примеров, когда хорошо подготовленные тяжелоатлеты, гимнасты, бегуны-спринтеры и даже пловцы не участвовали в соревнованиях из-за… простуды. Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики массовых респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней. физический простудный закаливание профилактика

Обратимся в таблицы и убедимся в важности занятий спортом.

Этапами пути растущего организма, к здоровью, без лекарств являются:

— режим дня с учетом индивидуальной биоритмики и оптимальными соотношениями

— периодов подъемов и спадов активности, бодрствования и сна;

-ежедневные физические, преимущественно циклические, нагрузки.

Однако только этих «слагаемых» здорового образа жизни еще недостаточно.

2. Физические упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух — постоянно действующее закаливающее средство. Приятно подолгу бывать на воздухе, когда тепло. Но наукой установлено, что зимой в воздухе кислорода больше, чем летом, и холод способствует лучшему проникновению кислорода в кровь, тепло же активизирует его отдачу тканям. Вот почему после хорошей лыжной прогулки мы особенно комфортно чувствуем себя дома.

И только прохладный и холодный воздух вызывает интенсивные подвижки в организме. Вдыхание холодного воздуха способствует “вымыванию” из сосудов холестерина и сжиганию его в легких.

На организм человека воздействует не только температура воздуха, но также его влажность и скорость передвижения. Поэтому даже легкий ветерок (3 м/с) превращает прохладную в условиях безветрия воздушную ванну в холодную. Чем ниже температура воздуха и сильнее ветер, тем меньше должна быть продолжительность процедура. В помещении можно ориентироваться только на температуру воздуха.

Приведем одну из многочисленных схем закаливания, предложенную кандидатом медицинских наук В.Н. Сергеевым. Первые ванны нужно принимать 5-8 минут при температуре 18-20°. Увеличивая продолжительность воздушного “купания” на одну минуту каждые 3-4 дня, доведите ее до 10-15 минут. Через 2-3 недели постепенно переходите к прохладным ваннам, стоя, например, перед открытой форточкой или окном. Если температура ниже 10-14°, незакаленному человеку допустимо охлаждаться не дольше 2-3 минут. Но за такое короткое время в организме не произойдут достаточно выраженные биологические сдвиги, значит, и процедура нецелесообразна.

Чтобы не было озноба, надо увеличить теплопродукцию организма с помощью движений, и тогда при умеренной нагрузке продолжительность воздушной ванны можно увеличить вдвое. А при значительной, например копании грядок, беге, игре в футбол, допустимая продолжительность воздушной ванны увеличится уже в 3-4 раза. Интенсивная мышечная нагрузка позволяет по 40 минут и дольше “купаться” в воздушных волнах, даже когда термометр показывает 5-9°.

Пульсирующая температура — закаливание с помощью проветривания. Для этого несколько раз в день открывают окно или форточку на столько времени, чтобы температура в комнате снизилась на 3-5 градусов. Все находящиеся в помещении на это время покидают его.

Все дело в скорости движения воздуха. Если он практически не подвижен, то теплоотдача составляет 0,85 килокалории в минуту. При скорости 0,5 метра в секунду теплоотдача увеличивается вдвое, при 2 метрах в секунду — в 3,2 раза, при 10- в 6,5 раза и т.д.

Очень быстрый поток воздуха вызывает резкое охлаждение, на которое организм не успевает отреагировать защитной реакцией.

Поэтому после купания и воздушных ванн нельзя устраиваться на отдых в продуваемом месте. К сквознякам надо привыкать постепенно. Только общих Холодовых процедур бывает недостаточно, нужны еще специальные тренировки, где в качестве раздражителя используются сами сквозняки.

Скоростной поток воздуха можно получить с помощью обычного бытового вентилятора. Установить прибор на уровне груди, раздеться, встать лицом к включенному вентилятору на расстоянии 5 метров. Ни в коем случае нельзя начинать процедуру разгоряченным, потным. Кожа должна быть абсолютна суха! Через 10 секунд нужно повернуться к вентилятору спиной. Длительность увеличивать постепенно, так же постепенно сокращается расстояние до вентилятора. Время охлаждения сзади и спереди одинаково.

При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем, то есть с 25-го дня от начала закаливания, достаточно лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора.

Закаливание воздушным потоком будет эффективным, если оно станет таким же привычным, как умывание и гигиеническая гимнастика. Если плохое самочувствие, усталость нельзя принимать воздушный душ.

Закаливающие дыхание — укрепляет весь дыхательный тракт. Для этого выполняют следующие упражнения:

Сделать 10 вдохов — выдохов через правую и левую ноздрю (по 4-6 секунд), поочередно закрывая ее большим и указательным пальцами.

На вдохе оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постукивать пальцами по крыльям носа).

Выключить дыхание ртом, подняв кончик языка к твердому небу. При этом вдох и выдох выполняются через нос.

Сделать спокойный вдох. На выдохе одновременно с постукиванием пальцами по крыльям носа произносить слоги: “Ба-бо-бу”.

3. Водные процедуры, как средства профилактики простудных заболеваний

Вода — очень сильное и разностороннее средство воздействия на наш организм.

Решающим фактором при закаливании водой является ее температура, а не продолжительность воздействия. Однако следует неукоснительно выполнять правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом. Закаливающий эффект тем больше, чем ближе температура воды к точке замерзания.

С учетом того, что теплопроводность воды в десятки раз больше воздуха, принята следующая градация водных процедур: горячие — свыше 40°, теплые — 36-40°, безразличные — 34-35°, прохладные — 20-33° и холодные — ниже 20°.

Начинать любые водные процедуры при комнатной температуре (18-20°) такой водой, которая не вызывает раздражения, особенно у легковозбудимых, нервных людей. Приводимые здесь цифровые рекомендации несколько условны, поскольку не учитывают конкретной ситуации в данный момент, а также индивидуальных особенностей и возможностей. Знание теории закаливания, наблюдение за собственным восприятием процедур позволит подбирать оптимальный вариант, вносить некоторые коррективы в сторону повышения или понижения температуры.

Начинать водные процедуры лучше летом и в начале осени, а не весной, когда организм ослаблен.

Обтирание — самая легкая водная процедура. Ею могут завершать утреннюю зарядку даже ослабленные, утомленные и пожилые люди. Намочив конец полотенца или махровую варежку, обтереть верхнюю часть тела, совершая движения от периферии к центру, по току крови и лимфы. Смочив лицо, шею, руки от пальцев к плечам, грудь, спину, вытереть на сухо и хорошо растереть. Затем обтереть нижнюю часть туловища (живот, поясницу, ягодицы, ноги от пальцев вверх) и тоже вытереть на сухо.

Начинаются обтирания водой 32-34° в течение 3-5 минут. Каждые 4-7 дней нужно снижать температуру воды, доведя ее до 16-18°. Вся процедура завершается энергичным растиранием тела полотенцем до порозовения.

Обливание — более интенсивный вид закаливания. Начиная с воды 30°, постепенно доводят ее до 15° и ниже. Соответственно сокращается время контакта с водой до 20 секунд и меньше. Вся процедура вместе с растиранием тела занимает 3-4 минуты. Обливать холодной водой надо торс, стопы, а затем и все тело. Охлаждение только верхней части тела ведет к простуде. Такое особенно опасно для страдающих радикулитами, у кого даже небольшой сквозняк вызывает ревматические боли.

За счет проветривания снижайте температуру в помещении, где проходит обливание, до 15°, затем выходить на улицу. Летом обливаться можно сразу на открытом воздухе в любую погоду, а до глубокой осени позволительно только достаточно закаленным людям.

Растирание снегом широко практиковалось в народе, но с массовым переселением людей в комфортабельные городские квартиры процедура стала, почти экзотической. Начинать закаливание можно с растираний над домашней ванной. Нужно принести в миске снег (чистый и пористый), поставить на дно ванны, обвязать поясницу полотенцем и, зачерпнув снег ладонями, растереть лицо и шею. Следующей горстью — тело и руки.

На всю процедуру достаточно затратить 10-15 секунд, через 5дней ее можно удлинить до 20 секунд, включив растирание левого и правого боков. Спустя две недели можно начинать растирать спину — область лопаток и поясницы, доведя, таким образом, время холодного воздействия до двух минут.

Если самочувствие позволяет, можно выйти на улицу в безветренную погоду, чтобы растереться снегом или выкупаться в сугробе.

Не позднее чем через 2-3 минуты после снежной ванны, надо одеться и согреться в отапливаемом помещении.

Душ — следующий этап закаливания водой. Практически здоровым, но непривычным к холоду людям лучше обтереться сначала теплой, затем прохладной водой, а уж потом принимать слабопрохладный душ с температурой 28-31°. Его продолжительность полминуты. Затем, прибавляя по несколько секунд день, через 2-4 недели можно стоять под струей до 2 минут.

Здоровые люди молодого и среднего возраста могут начинать сразу с холодного душа, под которым следует находиться лишь считанные секунды. Спустя несколько недель продолжительность процедуры можно увеличить до 1,5-2 минут.

На начальном этапе закаливания после холодного душа тело можно энергично растереть руками, мочалкой или массажной рукавицей. После слабо прохладного душа делать этого не следует, потому что сократится время холодового воздействия на кожу, а значит, растянется процесс выработки холодоустойчивости.

Прохладные ванны, как и душ, принимают с осторожностью. Из-за высокой теплопроводности вода в 13° воспринимается организмом как холодная, хотя воздух той же температуры лишь прохладен, вода в 22° прохладна, а воздух безразличен. В 33°воздух по нашим ощущениям теплый, а вода же безразлична. И все, потому что организм в воде теряет почти в 30 раз больше тепла, чем на воздухе.

Продолжительность ванн, принимаемых в домашних условиях, зависит от температуры воды. Так холодную ванну принимают 2-5 минут, прохладную 5-10, индифферентную — 15-40, теплую — 10-20, горячую — 2-5 минут.

После холодной воды можно обтереться насухо, при ознобе разогреться. А можно оставить тело влажным для обсыхания на воздухе.

Ножные ванны лучше принимать перед сном. Опустить ноги в таз с водой и подвигать пальцами стопами. Начальная температура воды 28-30°, снижается каждые 10 дней на 1-2° (до 13-15°). Продолжительность ванны постепенно увеличивается с 1 до 5 минут.

Ванны с понижающейся температурой подходят для физически выносливых людей. Они воспитывают не только устойчивость к холоду, но и силу воли. Во время обмывания, душа, ванны температура воды постепенно снижается (например, с 36° до18° и ниже) до тех пор, пока не появится неприятная зябкость. В этот момент охлаждение следует прекратить, повышая температуру воды до исчезновения озноба. Ориентируясь на самочувствие, процедуру можно повторить еще 1-2 раза. По окончании процедуры тело высушить с растиранием кожи до потепления или дать высохнуть на воздухе.

Контрастные обтирания можно делать настоями трав. Кандидат медицинских наук В.А. Иванченко рекомендует приготовить два настоя. В одной кастрюле сухую мяту заливают кипятком из расчета 4 столовые ложки на 1 литр и настаивают 30 минут. Фильтруют, охлаждают до температуры 20-22°. В другой кастрюле аналогично готовят горячий настой с разогревающими растениями: тимьяном, тысячелистником, пижмой, сосновыми лапками (по 2 столовые ложки на литр кипятка). После настаивания температуру доводят до 38-39°.

Теперь можно приступать к самой процедуре. Смочив в холодном растворе шерстяную рукавицу, ее отжимают, чтобы вода не стекала, и обтирают свою руку.

Затем, смочив вторую рукавицу горячим настоем, также делают обтирание. После этого сухим полотенцем энергично растирают кожу до порозовения. Последовательно обтирают и растирают вторую руку, грудь, спину, ноги. На всю процедуру уходит около 5 минут.

При хорошей переносимости через 2-3 дня температурный контраст увеличивается на 1°. В конце можно обтираться ледяной водой и очень горячей (41-42°).

Контрастные ножные ванны — надежная профилактика простуд. Нужны два ведра. В одно наливают горячую воду (38-40°), в другое — прохладную (28-30°). Сначала ноги погружают в горячую воду 1-2 минуты, затем, не вытирая в холодную на 1-2 секунды. Сделав 2-3 такие смены, ноги растирают полотенцем. Через каждые 10 дней температуру воды снижают на 1-2°, доводя до 15°. Температуру горячей воды повышают до 42°. Число смен холодной и горячей воды доводится до 10-12 раз, а во время нахождения в холодной воде к концу курса достигает 30 секунд. При особой чувствительности к холоду начинать процедуру можно с обтирания стоп слегка отжатой губкой, соблюдая постепенность снижения температуры.

Контрастный душ применяется, когда уже достигнута высокая степень закаленности. Он отлично снимает усталость. Суть процедуры состоит в том, что попеременно используются холодная и горячая вода с постепенно увеличивающейся разницей между ним. При перепаде температур больше 15° градусов душ считается сильно контрастным, если перепад 10-15° — среднеконтрастным и слабо контрастным при разнице температур 4-9°.

Методика такова: 1 минуту обливаются из душа водой 37-38°,затем 5-10 секунд из лейки холодной водой (12-15°) и т. д. Продолжительность всей процедуры 5-7 минут. Чем ниже температура воды, тем короче воздействие.

Примерная схема слабоконтрастного душа:

1 минута — теплый (36-38°);

0,5 минуты — индифферентный (32-33°);

1 минута — теплый (36°);

10-15 секунд — слабопрохладный (28-31°).

Примерная схема среднеконтрастного душа:

1 минута — теплый (36-38°);

0,5 минуты — слабопрохладный (28-31°);

1 минута — теплый (36°);

10-15 секунд — прохладный (25-28°).

Начинать рекомендуется со слабоконтрастного душа, через месяц-полтора переходить на среднеконтрастный. Через 2-3 недели можно закаляться сильноконтрастным душем по схеме:

0,5-1 минута — очень теплый (38-42°);

0,5 минуты — прохладный (20-25°);

0,5 минуты — очень теплый (38-42°);

10-15 секунд — холодный (10-15°).

Контрастный душ, так же как и прохладный, принимают утром после гимнастики. В жаркое время года прохладную водную процедуру можно повторить и днем.

Если появиться озноб, надо включить очень теплый душ или энергично растереться махровым полотенцем.

Полоскание горла холодной водой утром и вечером — отличное закаливающие средство для носоглотки. Начальная температура воды 23-28° понижается через каждую неделю на 1-2° и постепенно доводится до температуры воды из-под крана.

Тем, кого часто мучают ангины, тонзиллиты, бронхиты и другие простудные заболевания, полоскать горло можно отварами из бактерицидных и противовоспалительных растений. Издавна для этих целей используют березовый сок, отвар листьев ежевики, малины, мать-и-мачехи, липового цвета, ромашки аптечной, эвкалипта, календулы, настой льняного семени.

Полоскать горло в первую неделю 3-5 раза в день, потом 2 раза (утром после еды и перед сном). Через месяц состав сменить, поскольку организм к нему привык. В новый состав можно включить следующие компоненты: цветы календулы — 1 чайная ложка, листья мать-и-мачехи, зверобоя и шалфея — по 2 чайные ложки. Измельченные растения залить 0,5 литра кипящей воды, выдержать 10 минут на медленном огне, полчаса настоять, потом процедить.

И еще универсальное полоскание: в стакан воды добавляется немного поваренной соли, соды, 1-2 капли йода или настойки календулы.

Купание в открытых водоемах — один из сильнодействующих видов комплексного закаливания. Здесь на человека влияют вода, воздух, солнце, механическое воздействие водяных потоков и химический состав воды. Кроме того, купанию сопутствуют двигательная активность, приятные эмоции, нервная разрядка.

Реакция организма на купание своеобразна.

В момент погружения в воду возникает сильное ощущение холода, кровеносные сосуды кожи резко сужаются, пульс учащается, артериальное давление, и мышечный тонус незначительно повышаются, происходит непроизвольная задержка дыхания. Но уже через 1-2 минуты ощущение холода уменьшается, дыхание становится глубоким, пульс реже, сосуды вновь расширяются, активизируется и обмен веществ, усиливается работа желез внутренней секреции, артериальное давление несколько снижается.

Такая двухфазная реакция — своеобразная гимнастика сосудов — свидетельствует о том, что интенсивность охлаждения и величина теплопотерь во время купания соответствует функциональным возможностям организма, что он в состоянии компенсировать теплопотери, вызванные пребыванием в воде.

Если наступает переохлаждение организма, то появляется озноб, кожа бледнеет, губы становятся синюшными. Тогда надо немедленно выйти из воды и согреться.

Выйдя из воды, надо быстро растереться полотенцем, а затем ладонями. Продолжительность такого самомассажа будет сокращаться по мере привыкания к холодной воде.

Заключение

Итак, при простудных заболеваниях применение физкультуры преследует следующие цели:

— восстановление основных функций центральной нервной системы, нарушенных в результате заболевания;

— борьба с недостаточностью дыхания путем восстановления нарушенного физиологического акта дыхания, его ритма, глубины и дыхания носом;

— предупреждение изменений в легких (спаек, слипчивых процессов и другое);

— восстановление нормального кровоснабжения лёгких и устранение застойных явлений в легочной ткани и дыхательных путях;

— нормализация функций других систем и органов, нарушенных вследствие расстройства функции дыхания;

— общая тренировка организма, повышение тонуса больного, оздоровление его нервно-психической сферы.

Конечной целью физкультуры при лечении простудных заболеваний является приспособление человека к обычному, повседневному уровню физической нагрузки, расширение возможностей его легких и всего организма в целом.

Список литературы

1. Моисеев М. Я. Аконит вместо лекарств. — Москва, Цитадель-трейд, 2005.

2. Ароматерапия. Профилактика и лечение заболеваний. — Санкт-Петербург, Амрита-Русь, 2008 — 64 с.

3. Зайцев С. Грипп, простуда, ОРВИ. — Санкт-Петербург, Книжный дом, 2010.

4. Орлова Л. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой. — Санкт-Петербург, АСТ, Харвест, 2007.

6. Куреннов П. Русский народный лечебник. — Москва, 2008.

Размещено на Allbest.ru

Медицинские статьи

Закаливание является эффективным средством для профилактики большинства простудных и вирусных заболеваний, который представляет собой процесс проведения специальных мероприятий для повышения степени устойчивости организма человека к воздействию на него природных факторов путем физиологического стресса. Оно является прекрасным средством оздоровления всего организма, значительно улучшающим кровообращение, увеличивающим тонус именно центральной нервной системы, что в результате дает глобальное укрепление иммунитета, которое кардинально снижает частоту заболеваний закаляющегося различными простудными недугами. Закаливание — это высоко результативная тренировка для большинства систем жизнеобеспечения человеческого организма, но в первую очередь, для его терморегуляционного аппарата.
Начинать процесс закаливания можно абсолютно в любом возрасте, только предварительно обязательно посоветовавшись со своим лечащим врачом для проверки общего состояния здоровья организма в целях исключения возможных противопоказаний для этой зачастую эффективной профилактической и оздоровительной процедуры. В том случае, если планируется приступить к закаливанию ребенка, то его можно начинать только в тот момент, когда малыш абсолютно здоров.
Основными принципами закаливания являются:
• постепенность понижения теплового режима и дозировки процедур,
• систематичность выполнения мероприятий,
• учёт состояния здоровья(то есть своих индивидуальных особенностей),
• полный самоконтроль на протяжении всего периода проведения данного процесса.
Именно принцип «систематичности выполнения процедур требует обязательного ежедневного их выполнения. Прерывание процесса закаливания на длительный период времени приводят, минимум, к частичному ослаблению, а максимум, к полной утрате всех ранее приобретённых защитных реакций организма.
Следующее обязательное условие грамотного закаливания – это постепенное понижение теплового режима и увеличение количества процедур.
При данном методе профилактики простудных заболеваний, как и при проведении большинства процедур подобного рода, следует, в первую очередь, учитывать существующие именно на текущий момент жизни, индивидуальные особенности организма. Как правило именно собственные ощущения человека интуитивно подскажут, какие методики закаливания ему подходят, а какие категорически неприемлимы.
Эффективность всего этого профилактического мероприятия значительно увеличивается, когда оно сочетается с параллельным выполнением различных, подобранных индивидуально специалистами непосредственно для Вас, физическими упражнениями, тем более, когда они проводятся на свежем воздухе.Ими, например, могут быть: занятиями лыжным плаванием, конькобежным спортом или лёгкой атлетикой.
Реальными показателями грамотного проведения процесса закаливания и оценки степени его положительных результатов считают: хороший аппетит, крепкий сон, улучшение общего самочувствия человека, значительное повышение его работоспособности, постоянное бодрое настроение, полное отсутствие простудных заболеваний, гриппов и т.д. Соответственно возникновение бессонницы, раздражительности,резкое падение работоспособности, снижение (или полное отсутствие) аппетита и частые симптомы простуд говорят о неправильно подобранной методике и дозировке проведения закаливания. В таких случаях срочно рекомендуется изменить основной метод и откорректировать количество процедур (даже, возможно, прервать их на время) и обязательно обратиться к терапевту или врачу, который ранее и подбирал способ закаливания за профессиональной и грамотной консультацией.
Соответственно возникновение бессонницы, раздражительности, падение работоспособности, значительное снижение (или полное отсутствие) аппетита и частые симптомы простуд говорят о неправильно подобранной методике и дозировке проведения процедуры закаливания. В таких случаях рекомендуется немедленно изменить основной метод закаливания и откорректировать количество его процедур (даже, возможно, их на время прервать) и обязательно обратиться к терапевту или врачу, который ранее и подбирал способ закаливания за консультацией.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Фото: Maciej Stawski/East News

Если вам надоело болеть при каждом изменении погоды – начните закалять тело. Это поможет не только укрепить иммунитет, но и улучшить обмен веществ, что способствует снижению веса, укрепить нервную систему, сердце и сосуды. Но не стоит сразу прыгать в прорубь. О том, как правильно закаляться – в нашей статье.

Перед тем, как перечислить все безопасные способы закаливания, следует помнить следующее:
• Не стоит спешить выполнить все за один раз – иначе последует обратный эффект: вы заболеете. Выберите несколько нижеприведенных пунктов и постепенно прибавляйте к ним по очереди оставшиеся.
• Начинать закаливаться следует, только убедившись, что вы абсолютно здоровы.
• Если вы почувствовали, что заболеваете – включите более щадящий режим закаливания, либо на время откажитесь от процедур, от которых вы почувствовали себя хуже.
• Терморегуляция у детей слабее, чем у взрослых. Перед началом закаливания малыша лучше посоветуйтесь с лечащим врачом.

1. Ходьба босиком

Чтобы подготовить свой организм к закаливанию, начните ходить по квартире без тапочек и в максимально легкой одежде. Да, домашние свитера, рейтузы и махровые халаты уберите на самую верхнюю полку.

2. Сон с открытой форточкой

Возьмите в привычку спать с открытой форточкой зимой, а летом полностью открытым окном. Это не только закалит организм, но и благоприятно воздействует на сон. В долго непроветриваемом помещении скапливается углекислый газ, вдыхая его, возникает чувство усталости, люди начинают зевать. Сон в таком помещении тревожный — чаще всего снятся кошмары.

3. Умывание холодной водой

Приучать свой организм к холодной воде нужно с малого – начните умываться по утрам и вечерам холодной водой. Правило действует во все времена года.

4. Обтирание полотенцем

Для начала закаливания обтирание полотенцем – один из самых безопасных способов улучшить терморегуляцию, т. е. способствовать поддержанию постоянной температуры тела в различных климатических условиях.
Обтирания полезны всем, кроме людей с заболеваниями или нарушениями кожи.
Что нужно делать? Намочить полотенце водой, температурой 35 градусов и растереть до красноты все тело. Это займет не более 2 минут. Постепенно снижайте температуру воды на градус. Через месяц сможете обтираться холодным мокрым полотенцем.

5. Воздушные ванны

Воздух положительно влияет на сосуды и улучшает кровяное давление. Принимать воздушные ванны можно и дома, и на улице.
Дома: откройте все окна в квартире, создав сквозняк, и разденьтесь. Через 5 минут закройте окна, а спустя 10 минут снова откройте.
На улице: полезнее всего принимать воздушные ванны в движении, если на улице тепло – наденьте минимум одежды и выйдете погулять. В холодное время года – оденьтесь так, чтобы не замерзнуть. Следует помнить, что можно легко заболеть, если гулять при низкой температуре и высокой влажности. Не следует закаляться на улице в случае осадков, тумана и сильного ветра.

6. Обливания

Обливать стоит начать отдельные части тела комнатной температурой. Лучшее время для обливаний – утро. Постепенно переходите на обливания всего тела. Если и эта задача вам по плечу, постепенно снижайте температуру воды. Так, через несколько месяцев начнете обливаться холодной водой. Чтобы не застудить организм, перед обливанием примите теплый душ. Если вам позволяет местность, выходите обливаться на улицу, разумеется, летом. Обливание зимой на улице равноценно нырянию в прорубь – разумно лишь после нескольких лет закалки.

7. Контрастный душ

Контрастный душ ускорит обменные процессы и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Главные правила контрастного душа – обдавать струей воды все тело и не затягивать переключение горячей и холодной воды. Начните с нескольких циклов по 30 секунд горячей воды – 10 секунд теплой – 5 секунд холодной воды. Через неделю уберите среднюю часть цикла, оставив лишь горячую и холодную воду. Спустя неделю усложните задачу — 20 секунд горячей воды – 10 секунд холодной. Через месяц сможете принимать контрастный душ 20-30 секунд горячей воды, 20-30 секунд холодной.

8. Закаливание стоп

Закаливать стопы полезно как для общего укрепления иммунитета, так и для профилактики плоскостопия или гипергидроза – повышенной потливости. Налейте ванную по щиколотку водой комнатной температуры и походите в ней на месте несколько минут. Постепенно снижайте температуру на 5 градусов.

9. Баня

Баня, сауна – тоже являются хорошим источником закалки. После бани можно окунуться в холодную воду, облиться холодной водой или прыгнуть в снег. Помните, что резкие перепады температур для неподготовленного организма опасны. Если вы только начали закаляться, пункт «холодное после бани» отпадает. Примите теплый душ.

10. Купание и моржевание

Купание летом в реке – тоже один из способов закаляться. Редко, когда вода в реках средней полосы России прогревается больше чем на 25 градусов. Если вы не первый год закаляетесь, старайтесь плавать несколько минут или хотя бы ненадолго заходить в холодную воду в остальные времена года. А на крещение окунитесь в прорубь.

Постоянно, постепенно, последовательно. Как правильно закаливаться?

Отвечает Роза Цаллагова, доктор медицинских наук, заведующая кафед­рой профилактической медицины и основ здоровья Государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. Лесгафта (Санкт-Петербург):

— Закаливание — это тренировка защитных сил организма. Закаливающие процедуры обучают их реагировать на некомфортные внешние условия быстро и своевременно. Процедуры повышают выносливость, работоспособность, нормализуют психическое и эмоциональное состояние. Идеальным временем для начала закаливающих процедур действительно считается лето, когда люди болеют меньше, а условий для проведения процедур — воздушных ванн, обливаний, плавания — больше.

Правило трёх «П»

Для того чтобы закаливание проходило успешно и принесло пользу организму, нужно придерживаться правила трёх «П» — действовать постоянно, постепенно и последовательно.

Постоянно: закаливание вырабатывает своего рода условный рефлекс, который нуждается в постоянном закреплении. Поэтому процедуры приносят результат только в том случае, если они проводятся регулярно, а не время от времени. Иначе рефлекс быстро угасает: у взрослых — за 2-3 недели, у детей — за 5-7 дней. Именно поэтому процедуры лучше начинать летом, когда условий для проведения процедур больше, а вероятность простуды или ОРВИ ниже (ведь после любой, даже пустяковой, болезни о закаливании придётся забыть как минимум на две недели).

Постепенно: интенсивность закаливающих процедур должна увеличиваться постепенно. Самая типичная ошибка — начинать закаливание с экстремальных методов, которые вызывают перенапряжение защитных сил организма и срыв иммунитета. Восстанавливать здоровье после такого «оздоровления» придётся очень долго. Яркий пример — дети, которых постоянно кутали, а потом начали водить в бассейн. Для изнеженного ребёнка пребывание в бассейне с температурой воды 28˚С сопоставимо с купанием в проруби, поэтому первые полгода начинающие пловцы не вылезают из насморка и простуд.

Последовательно: методы воздействия нельзя постоянно менять, а нагрузки — резко повышать. Лучше выработать тактику закаливания ( в идеале — совместно в врачом) и неуклонно её придерживаться.

Составляем план

Методы закаливания для себя надо выбирать с учётом состояния здоровья. Всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на три группы. Для каждой группы — своя методика закаливания и разница температур. Определите, какая методика нужна вам.

Абсолютно здоровые

Приметы: болеете простудными заболеваниями не чаще 1-2 раз в год, имеете опыт закаливания (плаваете в бассейне, ходите в баню).

Сценарий закаливания: начните с обливания прохладной водой. Начальная температура 20-22˚С. Постепенно температуру воды можно снизить до 18°С.

Без опыта

Приметы: болеете не чаще 2-3 раз в год, но никогда раньше не занимались закаливанием.

Сценарий закаливания: начните с контрастного душа. Разница температур 6-8˚С. Затем подключите кратковременные обливания прохладной водой — её температура 24-26˚С, начальное время — 2 мин. Разотритесь полотенцем.

Хрупкие

Приметы: здоровье ослаблено стрессами, напряжённой работой, вы часто болеете, не закаливались.

Сценарий закаливания: начните с воздушных ванн по 3-5 мин. в день, температура воздуха 22-24˚С. Если есть время — сочетайте их с утренней зарядкой. Затем обтирания прохладной водой (20-22˚С).

5 видов закаливающих процедур

Воздушные ванны — самый лёгкий вид закаливания. Для начала нужно взять за правило утром, встав с постели, одеваться легко (дети и мужчины — в трусах, женщины — в сарафанах). Приём воздушных ванн на открытом воздухе нужно начать при температуре воздуха 20-22°С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая — дольше на 5 мин. Воздушные ванны подготавливают организм к более сложным процедурам.

Обтирание холодной водой — с вечера подготовить таз воды, утром чистым полотенцем, намоченным в воде, обтереть сначала руки и ноги, затем круговыми движениями грудь, живот и спину. Начинать обтирание нужно водой 34-36°С. Через каждые 3-5 дней температуру воды снижают на 1-2°С. При благоприятном течении закаливания за 2-3 месяца можно перейти к дальнейшему снижению температуры воды до 10-12°С.

Обливания — начинать обливание желательно летом, используя воду температурой 34-36°С. Сначала последовательно обливают руки, грудь, спину, а затем остальные части тела. После этого переходят к одномоментному обливанию: вечером нужно наполнить таз водой (за ночь она нагреется до комнатной температуры). Утром, после умывания, приготовленную воду нужно вылить на себя одним движением. По мере привыкания выливать воду можно не так резко, а в течение 30 сек. После обливания рекомендуются растирание и самомассаж.

Контрастный душ — сначала нужно несколько минут постоять под горячей водой, после этого на 30 сек. включить холодную. Холодную воду можно включать тогда, когда тело как следует прогрелось. Таких чередований должно быть 5-7.

Прохладный душ — температура воды должна быть ниже комнатной. Стоя под водой, нужно растирать тело ладонями.

После водных процедур рекомендуется растереться жёстким полотенцем до покраснения кожи и ощущения тепла.

Интересно!

Побочные эффекты закаливания:

Прилив сил — закаливающие процедуры увеличивают выработку гормонов, в том числе и эндорфинов — гормонов радости.

Сжигание жира — при холодовых нагрузках в организме активизируется обмен веществ, снижается уровень холестерина и уровень сахара. Благодаря этому жир сгорает быстрее.

Психическое здоровье — закаливание повышает тонус центральной нервной системы. Поэтому закалённый человек в любых условиях сохраняет спокойствие, бодрость и оптимизм.

Основы безопасности жизнедеятельности8 класс

Главная | Основы безопасности жизнедеятельности | Материалы к урокам | Материалы к урокам ОБЖ для 8 класса | План проведения занятий на учебный год |

Урок 33
Физическая культура и закаливание

Занятия физкультурой и спортом

Регулярные занятия физической культурой и спортом — обязательное условие здорового образа жизни.

Организм школьника — сложная развивающаяся система, и для правильного его роста необходимы подвижные игры, занятия физической культурой и спортом, закаливающие процедуры.

Как влияют физические упражнения и занятия спортом на развитие растущего организма?

Под влиянием мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга. Это очень важно, ведь головной мозг перерабатывает огромный поток информации и осуществляет регуляцию слаженной деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения. Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше усваивают изучаемый материал.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм — более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, становится оптимальным артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям.

Оценить физические возможности своего здоровья вам помогут данные, приведенные в таблице 20. Кроме того, уровень своей физической подготовленности вы можете оценить по результатам, полученным на уроках физкультуры.

Для обеспечения хорошего уровня здоровья необходимо иметь сильный, тренированный организм, обладающий большой выносливостью и хорошими скоростными данными.

Развитие СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ дает человеку возможность передвигаться и прыгать с максимальной скоростью, что особенно важно в различных единоборствах и спортивных играх.

Основные средства развития быстроты — упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, большой скорости и частоты выполнения движений.

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему благодаря мышечным усилиям.

Среди силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:
— статическую силу (способность в течение того или иного. времени удерживать тяжести с максимальным напряжением мышц);
— жимовую силу (проявляется во время перемещения предметов, имеющих большую массу, при максимальных усилиях);
— скоростную динамическую силу (она характеризует способность человека к перемещению в ограниченное время предметов, имеющих большую массу);
— «взрывную» силу (способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время);
— амортизационную силу (она проявляется при приземлении в различного вида прыжках).

Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, прежде всего упражнения с внешним сопротивлением и с преодолением массы (веса) собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением бывают разными: с тяжестями, с партнером, с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, различных эспандеров и т. д.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, бег по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением массы (веса) собственного тела также могут быть различными: гимнастическими (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетическими прыжковыми, в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

ВЫНОСЛИВОСТЬ — важнейшее физическое качество человека, которое необходимо ему в повседневной жизни, профессиональной деятельности и при занятиях спортом. Ее определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения жизнедеятельности нагрузку и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Показатели физической работоспособности человека с возрастом закономерно изменяются. В период физиологического созревания организма они растут и достигают максимальных величин в возрасте от 18 до 25 лет. Затем эти показатели постепенно снижаются. Чтобы дольше сохранить их достаточный уровень, нужно развивать у себя физическую выносливость. Для ее развития наиболее полезны ходьба, бег, лыжи, плавание и некоторые другие виды физической нагрузки различной продолжительности и интенсивности.

Развитие ГИБКОСТИ — развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 21 перечислены виды физических занятий и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете заниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовавшись с учителем физкультуры, подобрать такие упражнения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.

Закаливание организма

Закаливание — одно из эффективных средств укрепления механизмов приспособления организма человека к холоду и жаре, повышения его устойчивости к изменениям природных условий.

Закаливание ослабляет или устраняет негативные реакции организма на изменения погоды (понижение работоспособности, смену настроения, недомогание, боли в сердце, суставах и т. д.).

Регулярное закаливание обеспечивает:
— увеличение способностей к восприятию и запоминанию;
— укрепление силы воли;
— активную физиологическую деятельность и здоровую жизнь;
— замедление процесса старения;
— продлевание срока активной жизни на 20—25%.

Закаленный человек меньше подвержен негативному воздействию как низких, так и высоких температур.

Начинать закаливать организм можно в любом возрасте, но лучше это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей среды для оздоровления, необходимо придерживаться основных принципов закаливания. Вот они:
— принцип постепенного увеличения доз закаливающих воздействий;
— принцип регулярности, обязывающий систематически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;
— принцип учета индивидуальных особенностей организма: степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;
— принцип многофакторности — использования при проведении закаливания нескольких физических агентов: тепла, холода, облучения видимыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными лучами, механического воздействия воздуха, воды и др.

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, но важна доза закаливающей нагрузки на разных его этапах. В начальном режиме закаливания используют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтираний и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях (при наличии травмы или какого-либо заболевания). Люди, практически здоровые или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, могут в таком режиме закаляться всю жизнь.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (при воздушных ваннах, купаниях). При местном закаливании воздействию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

Неблагоприятное воздействие на человека часто оказывают низкие температуры. Охлаждение в зависимости от интенсивности может вызвать в организме, особенно ослабленного человека, самые разные нежелательные последствия. В результате охлаждения уменьшается способность противостоять возбудителям болезней, снижается уровень обменных процессов, ослабляется деятельность центральной нервной системы. У незакаленных людей все это приводит к ослаблению организма и возникновению или обострению хронического заболевания.

Большую угрозу представляет для здоровья многих людей сочетание воздействия холода и влаги. Такая ситуация возможна при сырой обуви и одежде.

Роль закаливания особенно велика в профилактике простудных и острых респираторных заболеваний. Известно, что респираторные заболевания у детей, подростков, юношей и девушек бывают основной причиной нетрудоспособности, различных осложнений, хронических заболеваний и стрессовых состояний. Поэтому закаливающие процедуры должны быть направлены на укрепление всего организма.

При закаливании наиболее часто используют природные факторы: воздух, воду и солнечные лучи.

Правила использования факторов окружающей среды для закаливания организма

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ. Воздушные ванны — оздоравливающие процедуры, которые стоит применять на протяжении всей жизни. Если вы принимаете воздушные ванны в помещении, то предварительно его надо проветрить. Их можно принимать также на балконе, открытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу. Первые воздушные процедуры нужно проводить в месте, защищенном от ветра.

В начальном режиме закаливания воздушные ванны надо принимать в помещении с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спортивной одежде. Продолжительность их должна быть не более 5 минут. В дальнейшем ее можно ежедневно увеличивать на 5 минут, и впоследствии она может длиться часами. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным воздействиям холода.

Двадцатиминутные воздушные ванны полезно принимать перед сном.

С помощью тренировок организм нужно приучать стойко переносить быстрые перепады температур. Такие тренировки лучше начинать летом. По утрам выходить на воздух и охлаждаться до тех пор, пока не появится «гусиная кожа». С этого момента процедуру надо продолжать, используя самомассаж, растирание кожи, гимнастику, в течение 10—15 минут. Завершающим этапом должно быть обтирание тела влажным полотенцем. С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда этот период достигнет 3—5 минут при температуре воздуха 12 °С, можно переходить к оптимальному режиму закаливания.

При закаливании в оптимальном режиме используйте умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром для начала выполнения массажа и гимнастических упражнений и в этом случае будет появление «гусиной кожи». После воздушного охлаждения необходимо провести водные процедуры.

Очень полезен сон на свежем воздухе или при открытой форточке во все времена года. Но начинать нужно летом • при температуре воздуха не ниже 16—18 °С. По мере снижения температуры воздуха теплозащитные свойства одеяла нужно увеличивать (использовать второе одеяло и т. д.). Сон на открытом воздухе закаляет лицо и органы дыхания.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ. Эффективность солнечного воздействия определяется величинами потоков ультрафиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

Прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен в средней полосе России со второй половины апреля. Лучшее время для их принятия — до полудня (особенно летом). В зависимости от чувствительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные лучи видимого и инфракрасного спектров можно принимать в сочетании с воздушными ваннами и в холодное время года на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 минут. Необходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости можно постепенно увеличивать на 5—10 минут, доведя его до максимальной продолжительности — 1,5—2 часа.

Солнечные ванны, принимаемые в движении, обладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их прием хорошо сочетать с водными процедурами.

Солнечные ванны надо принимать за час до еды и не ранее чем через 1,5 часа после еды. Показателем эффективности и полезности солнечных ванн служит самочувствие.

Для адаптации организма первые 2—3 дня целесообразно принимать солнечные ванны в тени в обнаженном виде.

Противопоказаниями для солнечных ванн являются различные острые воспалительные заболевания, повышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ. Вода — прекрасное закаливающее средство, так как она совмещает охлаждающие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные методы закаливания водой.

3акаливание носоглотки как одного из самых уязвимых мест организма. Его производят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой.

Обливание стоп. Эта процедура заключается в обливании нижней трети голени и стопы в течение 25—30 секунд. Начальная температура воды 28—27 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1— 2 °С до конечной температуры не ниже 10 °С. После обливания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше проводить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой при начальной температуре 30— 28 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С до конечной температуры воды 15—13 °С. Длительность первых ванн — 1 минута. Постепенно их продолжительность увеличивают до 5 минут. В воде рекомендуется слегка двигать ногами. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят незадолго до сна.

Контрастные ножные ванны. В одну емкость наливают воду с температурой 38—40 °С, а в другую — с температурой 30—32 °С. Сначала ноги погружают в первую емкость на 1,5—2 минуты, а затем — во вторую на 5—10 секунд. Такую смену надо повторить 4—5 раз. Через каждые 10 дней температуру во второй емкости нужно понижать на 1— 2 °С до конечной 15—20 °С, оставляя температуру воды в первой емкости неизменной. Длительность погружения в более холодную воду возрастает до 20 секунд, а количество смен достигает 8—10 раз за процедуру.

Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Его можно применять с поздней весны до осени. Длительность его зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить босиком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание. Его желательно проводить махровой рукавицей или махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с периферии, после чего обсушивают досуха. Длительность процедуры 1— 2 минуты. Температуру воды надо снижать на 1 — 2 °С через каждые 10 дней. Начальная температура для младших школьников 32—30 °С зимой и 28— 26 °С летом, конечная — соответственно 22—20 °С и 18—16 °С. Для школьников среднего и старшего возраста начальная температура зимой должна быть равна 30—28 °С, а летом — 26—24 °С, а конечная — соответственно 20—18 °С и 16—14 °С. Обтирание желательно проводить утром, после зарядки.

Обливание водой — наиболее сильнодействующая закаливающая процедура. Проводить ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, надо соблюдать такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности. Начальная температура воды для младших школьников зимой должна быть не ниже 30 °С, а летом — 28 °С, конечная — соответственно 20 °С и 18 °С. Снижают температуру каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28—26 °С, летом — 24 °С, конечная — соответственно 18—20 °С и 16—15 °С. Общая длительность процедуры — 60—90 секунд. После обливания тело насухо вытирают.

Душ. В этой процедуре в большей степени выражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18—20 °С. После физических нагрузок любого характера хорошо принять контрастный душ: попеременно теплый и холодный с увеличивающимся постепенно перепадом температур (от 5—7 °С до15—20 °С). Конечная процедура — холодный душ. Определяющим критерием служит индивидуальная переносимость процедуры. Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам температуры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психо-эмоциональных напряжений.

Купание в открытых водоемах — очень эффективное средство закаливания, так как на организм одновременно действуют три фактора: солнце, воздух, вода. Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воды в них стабильно установится на уровне не менее 20 °с, а воздуха — 24—25 °С. Начинают купание с пребывания в воде в течение 4—5 минут, постепенно доводя это время до 15—20 минут и более. Время пребывания в воде зависит от степени закаленности, метеорологических условий, возраста. Лучшее время для купания — спустя 1,5—2 часа после завтрака и днем, через 2—3 часа после обеда.

Использование повышенной температуры бани — мощное средство оздоровления и закаливания. Банная процедура влияет на весь организм и его функции. Эффект ее зависит от температуры и влажности воздуха в бане и от длительности пребывания в ней. Использование бани требует строгого контроля. Ее закаливающий эффект заключается в многократном воздействии на организм контрастных температур.

Показателем положительного влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале охлаждения она бледнеет, а затем краснеет, это свидетельствует о положительном эффекте. Если реакции кожи выражены слабо, это означает недостаточность воздействия. Нужно понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, озноб, дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае нужно повысить температуру или уменьшить длительность процедуры, либо проделать и то и другое вместе.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ

1. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья и каковы пути их формирования?

2. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств.

3. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает.

4. В чем заключается принцип закаливания?

5. Какие виды закаливания вы знаете?

6. Расскажите, как вы принимаете воздушные и солнечные ванны и в чем ваша методика не соответствует рекомендуемой.

7. Проводите ли вы ежедневно закаливание носоглотки, а если проводите, то в каком порядке?

8. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

9. Регулярно ли вы посещаете баню? Если посещаете, то в какой последовательности проводите там процедуры? Расскажите о пользе бани.