Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками – чем полезна и правильная техника

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

  1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
  2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
  3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
  4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
  5. Развивается выносливость и физическая форма.
  6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

  1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
  2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
  3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
  4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
  5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
  6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

  1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
  2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
  3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
  4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

  1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
  3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
  4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

  1. Польза связана с положительным влиянием на состояние сердца и сосудов, а также на органы дыхания. При регулярных тренировках нормализуется давление и уменьшается количество вредного холестерина.
  2. Благодаря использованию палок нагрузка на суставы снижается.
  3. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой подтверждается врачами, позволяет увеличить плотность костной массы, уменьшая риски развития остеопороза.
  4. Физическая нагрузка замедляет процессы старения организма. Польза обусловлена увеличением мобильности и подвижности пожилых людей.
  5. Снижается риск возникновения различных заболеваний и укрепляется иммунитет.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

  1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Многие женщины в положении страдают от перепадов настроения, так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
  3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

Теоретически мы думаем, что знаем, как правильно ходить. Но почему же на улице так часто встречаются женщины, семенящие, глядя себе под ноги или шагающие, как солдат на военном параде, не по-женски чеканя твердый шаг. Конечно, если вы при этом тащите огромные сумки с продуктами, на походку можно закрыть глаза. Ну а когда в «свободном полете» женщина вульгарно вертит бедрами или покачивает плечами, как маятник – прощения нет.

Каблуки накладывают на нас особую ответственность. Нет ничего безвкуснее, чем на высоких каблуках качаться, подобно березе на ветру – создается впечатление, что девушка едва держится на ногах, и все ее стремления выглядеть сексуально и завлекающее, приводят к противоположному эффекту.

А между тем, всего несколько теоретических советов и пара-тройка тренировок помогут не только понять, как красиво ходить на каблуках, но и скрыть недостатки своего тела.

На самом деле существует две женские походки, которые нужно применять в зависимости от обстоятельств. Отличаются они лишь движениями бедер. Например, свободная женщина на отдыхе, неторопливо прогуливаясь по улице с маленькой сумочкой в руках, вполне может эротично двигать бедрами, совсем чуть-чуть, даже не так, как, на показе мод.

В продуктовом же магазине или в метро такая походка выглядит неуместной, а потому задумайтесь сразу не только о том, как правильно ходить, но и где вы собираетесь демонстрировать свой образ.

Как правильно ходить — секреты

В повседневной походке нужно обратить внимание на два фактора – как ставится нога и как держится спина и голова. Прежде всего, запомните – красота походки снижается с увеличением скорости. А потому ходите медленно, не торопясь, выделяйте время на дорогу с запасом.

Большое значение имеет обувь, а затем движения рук и ног. Стопа должна быть расположена так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Нельзя ставить ноги при ходьбе очень широко. Не нужно также выписывать ногами восьмерку, как на подиуме – если, конечно, вы находитесь не на сцене. Сначала вперед выдвигается нога, за ней переносится весь корпус. Не наоборот!

Основное правило для ширины шагов – расстояние шага примерно равняется длине стопы. А вот и рекомендации докторов, которым приходится иметь дело с позвоночником. Они считают, что при правильной походке тело должно быть выпрямлено. Двигаются только ноги, бедра и плечи почти неподвижны, руки не болтаются.

Шаг считается правильным, если носок первой ноги тянется вперед, тело плавно перемещается по другой ноге. Вначале ставится на землю пятка, затем перемещается вес тела. Если девушка красиво ходит, то такие девушки нравятся мужчинам.

Как правильно ходить на каблуках

Привычку ходить неправильно можно легко исправить.

Несколько упражнений помогут вам в этом:

  1. Устанавливаем правильное положение бедер. Заложить за бедра шест, взять руками концы. Ходить несколько минут, чтобы чувствовать бедра.
  2. Вырабатываем идеальный шаг. Начертите на полу линию, а еще лучше натяните внизу нитку или леску. Ходите вдоль, так, чтобы ноги не выгибались, ставя стопу параллельно ориентирам.
  3. Прямой позвоночник. Постойте у стены, вжимаясь не пятками, плечами, головой. Подтяните живот и выпрямите ноги. Пройдите через комнату и назад.
  4. Ходите с книгой на голове, задом наперед, танцевальным шагом или под наклон – развивайте координацию движения.

Тренируясь, таким образом, вы очень быстро прочувствуете преимущество правильной походки, так как она станет не просто красивой, и легкой, доставляющей удовольствие, прежде всего вам. Вы станете не просто привлекательной, но и сами сможете научить подруг, как правильно ходить.

Как получать удовольствие от ходьбы прочтите .

Рекомендации от Супер Дамы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

31 Тегиосанка походка ходить Ходьба

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту (по таблице)

Палки для скандинавской ходьбы – важный элемент экипировки в данном виде фитнеса.

Читайте также : что такое скандинавская ходьба.

Как же правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Первым изобретателем и дизайнером палок для скандинавской ходьбы стала финская компания Exel, в их разработке принимал участие Финский институт спорта.

В настоящее время производителей палок большое множество, их можно купить в любом спортивном магазине.

Факторы, на которые нужно обратить внимание при выборе палок для скандинавской ходьбы:

  • Одним из самых основных моментов, который нужно учесть предварительно — это самостоятельно или с помощью инструктора рассчитать подходящую вам высоту палок для скандинавской ходьбы.
  • Определиться с тем, нужно ли вам будет регулировать высоту палочки.
  • При покупке проверить и осмотреть все элементы конструкции палки.

Особенности выбора инвентаря

Рынок предлагает 2 основные модели для финской ходьбы – с фиксированной длиной или складные (телескопические) с настройкой под рост.

Следует обратить внимание на телескопические трости в том случае, если:

  • Вы часто путешествуете. При складывании их размеры уменьшаются до 30 см, их удобно положить в сумку и взять с собой в поход.
  • Фиксированная длина инвентаря имеет интервал 5 см, т. е. 100-105-110 см, точно подобрать палки под размер, высчитанный по формуле, не представляется реальным, а возможность регулировки длины в телескопических палках позволит это сделать. Кроме того, возможно, что через определенное время тренировок возрастет уровень вашей тренированности и вам понадобятся более высокие палки.

Однако, какое не было бы качество раздвижного механизма, он влияет на устойчивость и долговечность трости, поэтому при выборе карбоновых телескопических палок важно помнить, что сочленения сделаны из пластмассовых материалов, через время они будут стираться и добиться прежней устойчивости уже будет нельзя. Никому бы из вас не понравилось во время ходьбы почувствовать, что ваша опора складывается и вам нужно останавливаться, чтобы ее подкрутить.

Если вы относитесь к данному виду спорта серьезно и планируете заниматься им регулярно, то однозначно нужно останавливать свой выбор на инвентаре с цельным стволом.

Подумайте о том, что скандинавской ходьбой первоначально занимались только лыжники, у них не было никакого специального инвентаря, кроме лыжных палок, которыми они пользовались и в летний период. Никакой спортсмен не рискнул бы заниматься с телескопическими палками – это бы просто стало рискованным занятием, поэтому если вы приступаете к регулярным занятиям, то приобретите устойчивые, с цельным стволом трости.

Конструкция палок

Трость для скандинавской ходьбы состоит из 3 частей:

  1. Ручка с темляком.
  2. Ствол или древко.
  3. Наконечник с резиновой насадкой.

Каждая часть должна отвечать определенным требованиям. Все части конструкции, которые испытывают наибольшую силу трения, наиболее изнашиваются. Это наконечники, насадки, темляки, резиновые насадки для ходьбы по твердым поверхностям, темляки и наконечники. Отличие качественных палок состоит в том, что все изнашивающиеся детали у них съемные и легко заменяются.

Ручка с темляком

Удобная рукоятка может быть сделана из резины или пробкового материала. Резина долговечна, не впитывает пот и влагу, пробковый материал более приятный на ощупь, но он впитывает влагу и через несколько лет может раскрошиться.

К рукоятке крепится специальные ремешки, напоминающие перчатки, — темляки. Темляки могут быть зафиксированными или отстегиваться. Для использования более комфортен отстегивающийся темляк, но он не может быть точно отрегулирован по вашей руке. Зимой при ходьбе в теплых перчатках это будет доставлять неудобство, также они быстрее изнашиваются.

Темляки являются посредником между рукой и палкой, они передают от руки силу отталкивания. Они обозначены буквами R и L, что соответственно обозначает правую и левую палку. Вставлять руку в темляк нужно таким образом, как будто вы хотите поздороваться, затем вам нужно с помощью креплений обхватить запястье. Проверкой на правильность закрепления будет поочередное разжимание ладоней на вытянутых руках. Если рукоятка падает на 6 см и более, либо наоборот он намертво закреплен, то нужно откорректировать фиксацию.

Наконечники и насадки

При выборе наконечников, нужно учитывать, что наконечники могут быть съемными, в таком случае при стирании их можно заменить. Сам наконечник представляет собой острый металлический штырь, который предназначен для ходьбы по льду, гравию. По форме они могут быть острыми и цилиндрическими. Для льда подходят острая форма, для более мягких поверхностей подходит цилиндрические.

Наконечники могут быть сделаны из алюминия, из сплава вольфрама и победита, последнее более износостойкие.

Для того чтобы ходить по асфальту, цементу нужны съемные резиновые насадки. Резиновые наконечники прослужат в целом одинаково, конечно, нужно выбирать лучшее качество резины, но стираться он будет все равно.

Важно, не забыть при выходе на асфальт и бетон надеть резиновые башмачки, а затем их снимать.

Используемый материал в производстве

По причине того, что палки для скандинавской ходьбы были изобретены относительно недавно (1997), для их изготовления использовался современный материал – карбон (carbon). Этот материал сплетается из нитей углеродного волокна. По многим своим свойствам они считаются лучшим материалом для производства палок. Их преимуществами является прочность, упругость (они противостоят вибрации, возникающей при отталкивании от поверхности), но при этом они очень легкие. Считается, что при их использовании суставы рук минимально нагружаются.

Кроме того, древко или ствол изготавливается еще из алюминия и стекловолокна, но все же в эти материалы также могут добавлять карбон. Это позволяет достичь лучших эксплуатационных свойств: прочности, легкости, упругости, долговечности. Все эти качества оказывают благотворное влияние на сам процесс тренировок, уменьшая нагрузки при ходьбе.

Как уже ранее было сказано, прочность ствола зависит от того цельный он или сочлененный, однозначно крепче будет цельный ствол.

Как подобрать высоту палок (таблица)

Правильный выбор размера палок для скандинавской ходьбы должен быть сделан с учетом многих факторов:

  • Главным фактором является рост человека, в зависимости от роста подбирают высоту палок. Для этого используют ранее разработанные таблицы (см. ниже) или же рассчитывают по формуле – коэффициент* рост человека в см. Коэффициент находится в диапазоне от 0,6 до 0,7. Высшие значения коэффициента при расчете берут профессиональные спортсмены.
  • Кроме того, обратите внимание на темляк, если он короткий, то рука не сможет при ходьбе совершать требуемую амплитуду движения, поэтому палки должны быть более короткими, в противном случае наоборот.
  • Из-за болезни суставов или по ряду других причин, человек не имеет возможности широко шагать, длинный шаг, поэтому при расчете коэффициент должен быть равен 0,6.
  • При одинаковом росте длина ног может быть разная, на длинных ногах широкий шаг легче сделать, чем на коротких, поэтому длинным ногам нужны более высокие трости, а коротким – наоборот.
  • Какая длина палки должна быть у новичков? Для новичков и для людей, находящихся в плохой физической форме рекомендованы более низкие палки, при дальнейшем овладении техникой скандинавской ходьбы можно попробовать более длинные. Лыжники должны брать более длинные палки.
  • В песке, грунте острый наконечник будет утопать, поэтому будет преследовать ощущение, что трости короткие, а с резиновой насадкой для асфальта они увеличатся на пару см — это нужно учитывать. На грунте и песке необходимо более наклоняться вперед.

Рост, см

Начальный уровень (можно ниже) Фитнес Профессионалы
160 95 110-115 115-120
170 100 115-120 120-125
175 105 120-125 125-130
180 110 125-130 130-135
190 115 130-145 135-140

Итак, лучше всего при первом выборе инвентаря взять более короткие, но при этом нужно попробовать несколько других вариантов.

Рейтинг качественных палок

Популярными производителями инвентаря для скандинавской ходьбы является фирмы EXEL, Finpole, Leki, KVи другие. Высшие позиции в рейтинге удерживает фирма EXEL.

Для того чтобы правильно выбрать модели палок, необходимо обратить внимание на описание к ним, там обычно указывается, что эта модель начального уровня, начального — фитнес уровня, начального — продвинутого уровня.

Небольшой обзор популярных палок

Finpolenero 100% fiberglass и Vinson vinson plus подходят для новичков. Finpolenero 100% fiberglass имеет фиксированную длину, Vinson vinson plus –имеет телескопическое строение.

Хорошо зарекомендовала себя Leki smart traveler (carbon 100%) — это трехсекционный качественный инвентарь, который подходит уже для более продвинутых пользователей, недостатком ее будет высокая стоимость.

Сколько стоят палки для начального, фитнес и продвинутого уровня?

Для начального уровня от 15 до 30 $, для фитнеса от 60 до 110$, для продвинутого от 160$ и выше. Чем больше добавлена карбона, тем выше стоимость.

Лыжным и треккинговым палкам нет

Несмотря на то, что первые скандинавские ходоки занимались с лыжными палками, при превращении этого занятия в профессиональный спорт, «специальный» инвентарь приобрел свои характерные и особенные черты, которых нет в лыжном и треккинговом инвентаре:

  1. Особая рукоять, которая рассчита на на определенную нагрузку, темляк с креплениями комфортно поддерживает ладонь и не дает ей уставать.
  2. Съемные резиновые наконечники, которые предназначены для ходьбы по твердой поверхности (асфальту, цементу).
  3. Значительно отличаются по длине от лыжных палок (специфика скольжения требует больше длины), подбираются с учетом роста человека.

Что не следует делать при покупке палок

  • Не рассчитывайте, что первый инвентарь вам прослужит всю жизнь, срок эксплуатации ее зависит от интенсивности тренировок, качества и количества сочленений.
  • Не планируйте, что качественная трость подарит вам правильную технику ходьбы, вам нужно прилагать старания и усилия, чтобы ее освоить. Научиться можно и с низкокачественным инвентарем.
  • Для новичка нужно выбирать дешевые трости, с 10% добавлением карбона с фиксированной длиной.
  • Главное, чтобы занятия приносили вам наслаждение, поэтому выбирайте инвентарь для себя, (а не как у соседки), с учетом всех своих особенностей.

Пошаговая разминка перед скандинавской ходьбой и ее польза

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

  • неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
  • сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
  • мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
  • активизируется кровообращение во всем организме;
  • тренируются основные группы мышц;
  • дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
  • приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
  • вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

  • желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
  • каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
  • разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
  • желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
  • максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть – работа над верхней частью тела

  1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
  2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
  3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

  1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
  2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
  3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, ; Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и ; Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!

Скандинавская ходьба уже давно не редкость, и можно часто встретить людей на улицах, увлеченно работающих палками. В чем популярность этого вида спорта и почему уже миллионы не только пенсионеров, но и молодых людей отправляются на ежедневную пробежку? Ответ здесь простой – суть скандинавской ходьбы с палками не только в приятном времяпровождении на свежем воздухе, но и в немалой пользе для здоровья и хорошего самочувствия.

В чем заключается смысл скандинавской ходьбы

Для тех, кто еще не разобрался в том, в чем заключается смысл скандинавской ходьбы, есть простой ответ – этот занимательный и несложный вид спорта можно сравнить с аэробикой. В зависимости от состояния здоровья можно увеличивать или уменьшать нагрузку, делать перерывы. Пользу можно извлечь даже из непродолжительных пробежек, выделяя всего полчаса в день.

Скандинавская ходьба немного напоминает пробежки на лыжах, ведь движения здесь практически идентичны – когда делается шаг, в действие приходит противоположная рука. Упрощаются занятия благодаря палкам, которые не только берут на себя большую часть нагрузки, но и позволяют задавать ритм, ускоряться или замедлять движения.

Суть скандинавской ходьбы с палками – заниматься спортом, который не только с пользой воздействует на организм, но и не позволит вызвать чувство переутомления. Это особенно полезно для людей, страдающих от тяжелых заболеваний и не имеющих возможности заниматься активными видами спорта, которые могут вызвать осложнения со здоровьем.

Какими должны быть палки для скандинавской ходьбы

Основной атрибут, без которого невозможно себе представить пробежки – палки, к выбору которых нужно отнестись максимально ответственно. Они должны соответствовать росту, в противном случае не удастся равномерно распределить нагрузку и занятия ничего полезного не принесут, помимо раздражения и болезненных ощущений в уставшем организме.

Какими должны быть палки для скандинавской ходьбы? Есть два варианта этого необходимого инвентаря – телескопические и фиксированные. Отличие в них всего одно – телескопические можно подгонять по росту, фиксированные нужно подбирать строго по размерам.

Конечно же, более надежными и удобными считаются фиксированные, поскольку они не смогут отказать в самый неподходящий момент. Телескопические окажутся полезными людям, которые часто путешествуют и не представляют ни дня без любимого занятия, поскольку легко умещаются в небольшом рюкзаке.

При выборе палок нужно учитывать и дорожное покрытие, по которому придется перемещаться. Если это асфальт, придется лучше выбрать этот необходимый инвентарь со специальными наконечниками, которые не будут скользить. Для сельских дорог рекомендуются насадки с шипами.

Не следует забывать о том, что суть скандинавской ходьбы с палками не только в пользе для здоровья, но и в том, чтобы заниматься было приятно и удобно, поэтому выбирать палки лучше отправляться с опытным спортсменом.

Какая польза от скандинавских пробежек

О том, какая польза для организма в скандинавской ходьбе, можно перечислять долго. Регулярными занятиями можно добиться такого эффекта:

  1. быстро повысить мышечный тонус;
  2. улучшить работу сердца;
  3. улучшить координацию;
  4. исправить осанку;
  5. поднять настроение и улучшить самочувствие;
  6. снять частые спазмы в мышцах;
  7. привести в норму артериальное давление.

Не следует забывать о том, что есть несколько типов скандинавских пробежек, у каждого из них есть свои особенности и цели. Лучше не пытаться самостоятельно экспериментальным путем узнать, какие нагрузки рекомендуются в целях оздоровления или похудения, а обратиться к тренеру, который и разработает специальную программу.

Пользу от скандинавских пробежек могут извлечь и люди, проходящие реабилитацию после сложных заболеваний. Можно восстановить организм после травм позвоночника, сердечно-сосудистых недугов, проблем с нарушением вестибулярного аппарата. Даже избыточный вес, сахарный диабет или нервные расстройства для скандинавской ходьбы не проблема, в течение короткого времени можно надолго забыть об этих неприятных проявлениях.

Есть ли противопоказания скандинавской ходьбы

Перед тем, как отправиться на свою первую в жизни пробежку с палками, нужно выяснить, есть ли противопоказания скандинавской ходьбы. Их не так уж и много, но не следует заниматься этим видом спорта, если у организма есть такие проблемы:

  1. тяжелая форма диабета;
  2. перенесенные не так давно сложные операции;
  3. проблемы с беременностью, когда есть угроза плоду;
  4. осложнения с сердцем или сердечно-сосудистой системой;
  5. воспалительные процессы в организме, которые стремительно развиваются;
  6. гипертония или стенокардия;
  7. высокая температура на фоне инфекционных заболеваний.

Чтобы полностью исключить все риски для здоровья, лучше предварительно отправиться к доктору и выяснить, насколько рекомендуется этот вид спорта и не сможет ли он навредить организму. Если врач не имеет ничего против, можно смело брать палки и отправляться в свою первую прогулку.

Еще одно важное предупреждение – начинать нужно с непродолжительных занятий, всего по нескольку минут. Нагрузки повышать постепенно, иначе неминуемо ходьба принесет дискомфорт, и неприятные ощущения в виде боли в мышцах, не привыкших к таким занятиям.

Какой должна быть дорожка для скандинавской ходьбы

В больших городах в спортзалах есть специальные дорожки для скандинавских пробежек, но не нужно расстраиваться, если не посчастливилось проживать в мегаполисе с такими удобствами. Заниматься любимым видом спорта можно в любых условиях, но для этого нужно знать несколько правил, которые нужно учитывать, отправляясь на пробежку.

Какой должна быть дорожка для скандинавской ходьбы? Требования к скандинавским дорожкам:

  1. трасса должна иметь однородную поверхность;
  2. полностью должны отсутствовать камни, ступеньки, другие препятствия, которые могут воздействовать на ритм движений;
  3. ширина трассы не должна быть менее 90 см – именно столько нужно для удобного передвижения с палками.

Нередко для скандинавских пробежек обустраивают специальные трассы, с однородным покрытием, указателями и разметкой. Это очень удобно для тех, кто только делает свои первые шаги с палками, поскольку не позволяет сбиться с ритма. После того, как движения войдут в привычку, и не будут доставлять неудобств, можно переходить на другие трассы, не столь совершенные, можно даже покорять сельские тропки. Главное требование к ним – ровные поверхности и отсутствие преград.

Где ходить на улице, чтобы не создавать неудобств прохожим или транспорту

Приступая к занятиям скандинавской ходьбой, нужно также разобраться, где ходить на улице. Не стоит забывать о том, что проезжая часть – совсем не походящее место для этого. Нарушая правила дорожного движения можно не только создать аварийную ситуацию, но и серьезно пострадать.

Итак, где можно прогуливаться с палками? Можно заниматься любимым видом спорта везде, где покажется наиболее удобным. Если нет возможности отправиться в парк, можно делать пробежки вокруг дома или по тротуарам, главное – стараться не мешать прохожим и не портить себе удовольствие от любимого спорта.

Идеальный вариант для занятий скандинавской ходьбой – тихие дорожки парка. Свежий воздух и зелень внесут свой вклад в пробежку и добавят положительные эмоции. Можно в выходные отправляться за город – это не менее полезно для здоровья, да и прогуливаться с палками по лесу намного приятнее, чем по городским улицам.

Суть скандинавской ходьбы с палками – не только улучшить здоровье или избавиться от избыточного веса, но и подарить себе приятные эмоции, зарядиться порцией бодрости. Важно не забывать о том, что только правильный подход к этому виду спорта обеспечит положительный результат, поэтому предварительно нужно выяснить все подробности занятий. На форуме есть больше информации на эту тематику, поэтому приглашаем всех желающих, поделиться своим мнением или полезным опытом.

Читайте подробнее по теме: